Si ta menaxhojmë ankthin social? Ekspertët queer të shëndetit mendor tregojnë tetë këshilla 

Ankthi social e bën të mundimshëm kalimin e kohës me shoqëri e edhe jetën e natës. Këto janë disa këshilla që mund t’iu ndihmojnë. 

Imagjino që shoku yt ose shoqja jote të shkruan në Instagram për një ndejë të dylberave të premten mbrëma. Të thotë: “Duhet të shkojmë!”. Për shumë njerëz kjo ftesë është emocionuese e disa të tjerëve iu shtrëngohet barku apo gjoksi. 

Mendon që e ke pasi mezi po e pret atë ndejë, por shtrëngimi që e ndjen nuk të largohet prej trupit. Kur të arrish atje, sado që do të kishe dashur të flisje me personin e lezetshëm që të ka shikuar tërë natën, ankthi që po e përjeton të del baraz me një lidhje të humbur.

Nëse kjo përvojë është e ngjashme me tënden, atëherë mund të kesh ankth social. Ankthi social është ndjenjë e përgjithshme parehatie, shqetësimi dhe frike kur ndërvepron me njerëz të tjerë ose me grupe, sipas klinikës Mayo. Mund të shfaqet në çfarëdo mënyre, nga sikleti i lehtë, te frika që çon në shmangie të ndërveprimit me hapësira shoqërore, deri te mos-shkuarja në punë apo shmangia e detyrave të përditshme – për shembull larja e rrobave.

Përderisa duke qëndruar brenda disa njerëz mund t’i shmangin faktorët e jashtëm nxitës të parehatisë, shumë njerëz që jetojnë me ankth social duan ta përjetojnë botën, të bëjnë shoqëri dhe ka mënyra për të ndihmuar në zbutjen e frikës kur ajo del në pah.

Çfarë e bën ankthin social të ndryshëm nga çrregullimi i ankthit social?
Derisa njerëz të shumtë përjetojnë ankth social gjatë jetës së tyre, ndjenja nuk është e njëjtë për të gjithë. “Ka dy mënyra për të menduar për ankthin social,” thotë Dr. Della V. Mosley, psikologe dhe themeluese e Qendrës Shëruese WELLS, kolektiv në Florida.

“Unë mendoj se është e rëndësishme të flasim për të dyja, sepse jo të gjithë kanë qasje në diagnostikim dhe jo të gjithë kanë nevojë të marrin diagnozë, por prapë se prapë mund të flasim për të edhe kur marrim parasysh mbështetjen sa i përket simptomave të saj”.

Mënyra e parë për të menduar për këtë është ajo që njerëzit i referohen në muhabet të zakonshëm si “ankth social”, që mund të përshkruhet si ndjenjë parehatie, sikleti, tendosjeje, tensionimi ose shtangieje brenda rretheve shoqërore ose në ndërveprim me të tjerët. Shumë njerëz përballen me njëfarë niveli të ankthit social gjatë gjithë jetës së tyre pa pasur domosdoshmërisht çrregullim ankthi.

Megjithatë, te njerëzit me çrregullim të ankthit social (SAD), kjo gjendje parehatie mund të kthehet në një frikë që çon në shmangie të ndërveprimeve shoqërore. Sipas Manualit të Statistikave Diagnostike të Çrregullimeve Mendore (DSM-5), çrregullimi i ankthit social SAD është frikë ose ankth i vazhdueshëm që ndodh gjatë situatave shoqërore dhe mund ta pengojnë jetën tuaj të përditshme. “Për tu llogaritur si çrregullim, duhet të zgjasë gjashtë ose më shumë muaj”, thotë Mosley.

Për njerëzit që mund të kenë nevojë për mbështetje lidhur me SAD, kjo frikë mund të jetë aq e fortë saqë ata shpesh preferojnë të shmangin plotësisht grumbullimet me njerëz. Gjithashtu, mund ta pengojë jetën e tyre të përditshme duke e bërë të pamundur kryerjen e veprimeve si shkuarja në shitore (ushqimore), punën ose thjesht daljen nga shtëpia.

Njerëzit që kanë ankth social, por që nuk kanë SAD përballen me këtë frikë, por në një shkallë më të vogël. “Përvoja mund të jetë shumë e ngjashme (me SAD) në disa mënyra”, thotë Mosley. “Personi mund të ketë frikë të dalë jashtë asaj rehatisë që e ka dhe mendon shumë për gjykimet shoqërore. Frika është aty”.

Trajtimi për SAD përfshin terapinë kognitive të sjelljes (CBT) dhe/ose barna për t’i menaxhuar simptomat. Nëse ankthi yt social të pengon t’i bëshsh detyrat e përditshme, duhet ta kontaktosh një profesionist të shëndetit mendor nëse e ke këtë mundësi. Megjithatë, ka gjëra që mund t’i bësh vetë për t’i zbutur format më të buta të ankthit social dhe parehatinë që mund të të shoqërojnë nëpër situata sociale.

“E mendoj se sa herë janë goditur nga dhuna komunitetet tona queer dhe trans me ngjyrë në shkallë të madhe e të vogël dhe e di se kjo ndonjëherë na e bën të vështirë që të lëvizim nëpër botë,” thotë Dr. Della V. Mosley.

Ku buron ankthi social?
Ka një sërë arsyesh pse dikush mund të ketë ankth social – nga faktorët biologjikë dhe të trashëguar, te mjedisi familjar e te raportet me të tjerët gjatë rritjes. Disa faktorë të përditshëm, si raca, të qenit dylber ose trans, mund të kenë gjithashtu ndikim të thellë te ankthi social.

Dylberat dhe personat transgjinorë shpesh janë jashtëzakonisht të ndërgjegjshëm për atë që i rrethon nëpër hapësirat sociale dhe kanë përvoja specifike negative që mund të rezultojnë në simptoma ankthi. 

“I kam parasysh njerëzit të cilët të tjerët i thërrasin me përemra të gabuar ose njerëzit që bëjnë supozime lidhur me ne duke u bazuar në mënyrën se si ne prezantohemi dhe ndërveprojmë, përderisa mund të jetë e vështirë ta paraqesësh veten në mënyrë të plotë në çdo hapësirë ​​për arsye sigurie”, thotë Juana Teresa Rivera Capcha, themeluese e PachaYaku Therapy.

Për njerëzit QTBIPOC*, manovrimi brenda jetës së natës mund të të sjellë përforcim ankthi, kombinuar ndër të tjera edhe me racizëm, transfobi dhe queerfobi. Duke e ditur se shumë hapësira, madje edhe disa hapësira të dylberave nuk janë të përshtatshme për ne, ato mund të jetë pengesë – veçanërisht pasi që jo çdo trup lexohet njësoj.

Mosley thotë se shumë nga klientët e saj QTBIPOC janë ndjerë të tjerërsuar dhe të  margjinalizuar nëpër ambiente shoqërore për shkak të identitetit të tyre. “Përvojat e traumave të së kaluarës mund të të bëjnë të prirur të ndjesh frikë në hapësira publike. Mendoj për dhunën që i ka ndikuar komunitetet tona të dylberave dhe të njerëzve trans me ngjyrë në shkallë të gjerë apo të ngushtë dhe e di se kjo na e bën të vështirë të lëvizim nëpër botë nganjëherë”, thotë Mosley.

“Të qenit të sinqertë për përvojat tona individuale duke i vlerësuar simptomat tona, na e mundëson që ta vendosim në qendër mirëqenien tonë. “Mendoj se shumë nga simptomat që shohim te ankthi social i mbivendosen simptomave të traumës. Mund të jetë e dobishme të takohesh me një psikolog për tu marrë me përvojat e ndryshme dhe për ta gjetur rrugën më të mirë drejt shërimit”, thotë Mosley.

“Të jesh i sinqertë se ke ankth në ambiente shoqërore mund të jetë një hap i parë i mirë,” thotë Rivera Capcha

Si ta lehtësojmë ankthin social kur të na shfaqet?
Tash që e dimë se çfarë është ankthi social, mund të flasim për strategji për ta zbutur atë. Shumë dylbera me ankth social vazhdojnë të përpiqen të bëhen pjesë e grupeve shoqërore, të shoqërohen e të shkojnë në ambiente ose hapësira queer. Nëse je person me ankth social dhe përjeton ndjenjat e njohura të ankthit dhe frikës që të ndizen gjatë kohës kur del, këtu janë disa këshilla profesionale. Pavarësisht nëse ia del apo jo, përgatitja në këto mënyra është hap madhor dhe i rëndësishëm për të cilin ia vlen të festohet.

Normalizoni ndjenjën e ankthit
Ankthi mund të përkeqësohet duke u ndjerë sikur nuk është “normale” ose e zakonshme të përballesh me frikën sociale. “Për mua, një nga gjërat më të rëndësishme është normalizimi i ndjenjës së ankthit”, thotë Rivera Capcha. “Të fillosh ngadalë është gjithmonë opsion, për shembull të thuash “po” për ngjarje më të vogla. Por, të jesh i sinqertë që ke ankth në mjedise sociale, mund të jetë një hap i parë i mirë”.

Përgatituni për të qenë social
“Për njerëzit që jetojnë me ankth social, parapërgatitja për një ngjarje mund ta bëjë atë më të menaxhueshme,” thotë Adejare A. McMillan, që e përshkruan veten si “Terapeut i Drejtësisë Transformuese”. 

“Puna e logjistikës është për shembull të kesh para, ta dish se me kë po shkon dhe me çka do të kthehesh mund të të ndihmojë në zbutjen e çdo vendimmarrjeje stresuese të minutës së fundit dhe ankthit. “Unë rekomandoj përgatitje të vëmendshme para se të dilni,” shton Mosley, duke vënë në pah se aplikacionet si Calm, Headspace dhe aplikacioni CHANI mund ta lehtësojnë fillimin. 

“Bëni ushtrime të frymëmarrjes dhe meditimit si mënyra për ta mbështetur veten dhe rikthehuni te to kur t’iu duket e nevojshme.

Ta keni një plan
Pra: je përgatitur për të dalë, e ke pyetur veten pse po shkon në ngjarje dhe e ke vlerësuar se çka ke nën kontroll në atë hapësirë. Tash, është koha për ta menduar një plan për momentin kur të duket që gjërat kanë dalë nga kontrolli. Ky plan do të jetë personal dhe i veçantë për ty. Mund të përfshijë lidhjen me shqisat e tua, mbështetjen te komuniteti dhe marrjen e hapësirës së nevojshme kur të nevojitet. Ajo që funksionon për shokun/shoqen ose partnerin/partneren tënde mund të mos jetë ajo që bën punë për ty.

Lidhuni me shqisat tuaja
Mosley dhe Rivera Capcha rekomandojnë të lidheni me shqisat tuaja kur ndiheni të stresuar, gjë që mund t’ju ngulitet në trupin tuaj dhe ta parandalojë që mendimet e ankthit që dalin jashtë kontrollit. “Unë prirem të mbështetem te ndjenja dhe prekja. Ndonjëherë mbaj stilolaps në dorë kur jam në ngjarje”, thotë Rivera Capcha. 

Të tjerë përpiqen t’i kushtojnë vëmendje ndjesive të nxehtësisë ose të ftohtit, siç është një pije e ftohtë. Disa të tjerë e preferojnë shikimin, aromën dhe zërin. “Kur e shoh që jam i shqetësuar në një ngjarje shoqërore, i shikoj gjërat në dhomë dhe ia shqiptoj emrat, prej shkronjës së parë te e fundit dhe mbrapsht,” thotë Mosley. Përdorimi i këtyre teknikave mund t’iu largojnë nga mendimet tuaja, në rastin më të mirë deri kur të kalojnë ndjenjat e frikës.

Kuptojeni se cilët mekanizma të përballjes ju ndihmojnë dhe mos keni frikë të eksperimentoni me ta
Vazhdoni t’i rrini gati vetes teksa mbrëmja vazhdon. Çfarë vëreni se po ju ndihmon të ktheheni në hapësirën tuaj? “Gjetja e strategjive të duhura të përballimit të frikës kërkon pak punë. Mund t’iu duhet të provoni 30 strategji dhe kjo është në rregull, por provojini ato! Kjo është shumë e rëndësishme”, thotë Mosley. Të jesh i durueshëm me veten dhe pastaj procesi ecën goxha përpara.  

Mbështetuni te komuniteti
Të dashurit tanë mund të jenë njerëzit tek te të cilët mbështetemi kur ndihemi në ankth. Mosley rekomandon që “ta ndash atë çka është e vështirë për ty dhe çka të ndihmon në ato momente, në mënyrë që të tjerët thjeshtë të jenë pranë teje”. Njerëzit me të cilët jemi mund të na ndihmojnë të na kujtojnë se ne meritojmë hapësirë edhe atëherë kur na duket e vështirë për ta bërë këtë.

Lini vetes hapësirë
Ndonjëherë, të qenit rreth njerëzve të dashur nuk është e mjaftueshme për ta larguar ankthin. “Nëse lë hapësirë ndërmjet daljeve, kjo mund të të ndihmojë të mos stërlodhesh dhe të të krijojë hapësirë për rikuperim – për njerëzit që janë më introvertë”, thotë McMillan. “Ta përdorësh në mënyrë të qëllimshme kohën tënde sa je vetëm – kjo ta jep mundësinë për të reflektuar mbi zgjedhjet e tua”.

Relaksohuni dhe kujdesuni për veten pas ngjarjes
McMillan rekomandon gjithashtu që të çlodheni dhe ta keni një plan për pas ngjarjes. “Pjesë e relaksimit është ta dish se si do të duken 24 orët e ardhshme për ty. Kur e përfundon natën? A do të shkosh në punë të nesërmen apo do ta marrësh pushim”. Është e rëndësishme t’i respektoni kufijtë tuaj dhe t’i jepni vetes mirësi (të jeni të gjerë me veten), veçanërisht kur vendosni të dilni jashtë rehatisë së përditshme, kështu që mos kini frikë ta bëni atë që keni nevojë ta bëni për tu rikuperuar nga situatat sociale.

Burimi: Them

*QTBIPOC: (nga anglishtja: Queer, Trans, Black, Indigenous People of Color) do të thotë dylber, transgjinor, njeri me ngjyrë, vendas me ngjyrë. Termi QTBIPOC përfshin disa nga anëtarët më të margjinalizuar të komunitetit  LGBTQ+ përballen me ndërthyrjen e racizmit, etnocentrizmit, ksenofobisë, homofobisë, bifobisë dhe transfobisë. Përdoret si term për ta shmangur përdorimin e termit “pakicë”. Lidhet me komunitetet me ngjyrë dhe vendasit e Amerikës të cilët i kanë të përbashkëta pasojat e shtypjes sistematike e gjenocidit përgjatë historisë.